กินผักผลไม้ไทย คุณค่าที่เพียงพอ

ไทยเป็นแผ่นดินที่มีผักและผลไม้หลากหลายมากที่สุดในโลก แต่ละชนิดล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่น่าเสียดายที่คนไทยเกินครึ่งกินผักและผลไม้ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มเด็ก

การกินผักผลไม้ไม่พอจะส่งผลต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว อาทิ ภูมิต้านทานโรคต่ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งบางชนิด และขาดโอกาสได้รับใยอาหารที่ทำหน้าที่เป็นไม้กวาดไปกวาดเอาสารพิษในระบบทางเดินอาหารออกจากร่างกาย

เหตุใดคนไทยกินผักผลไม้น้อย? และถ้าจะกินผักผลไม้ในอาหารไทยให้พอเพียงจะกินอย่างไร? มีคำตอบครับ

ปกติคนเราเริ่มกินผักผลไม้ได้ตั้งแต่อายุ 6 เดือน แต่ปัจจุบันแม่ไทยส่วนมากยังขาดความรู้และทักษะในการฝึกให้ลูกสัมผัสกลิ่นอายของผัก เมื่อลูกโตขึ้นอาหารที่แม่ยุคใหม่ให้ลูกกินก็ไร้ผัก เป็นอาหารมักง่าย เช่น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ไก่ทอด ข้าวขาหมูไม่มีผัก ข้าวมันไก่ไม่มีแตงกวา ข้าวไข่เจียว เน้นเนื้อ หมู เห็ด เป็ด ไก่ พ่อแม่ไม่ได้เป็นแบบอย่าง และไม่ใส่ใจที่จะให้ลูกกินผัก อาหารว่างจึงเป็นขนมถุง ขนมหวาน

ทุกวันเด็กสัมผัสผลไม้น้อยมาก ให้ลูกกินแบบนี้ติดต่อกันมานาน จนกระทั่งเด็กเติบโต เขาเลยปฏิเสธผัก ดังนั้น การปลูกฝังให้คนกินผักผลไม้ต้องเริ่มตั้งแต่ลูกอายุ 6 เดือน การกล่าวอ้างว่าผักผลไม้ราคาแพง ทำให้คนกินน้อยลง แต่ผมคิดว่าเป็นปัจจัยที่เล็กมาก

สังคมไทยในอดีตเป็นสังคมแห่งการกินผักผลไม้ที่ถูกบันทึกไว้ในประวัติศาสตร์อันยาวนาน ที่บรรพบุรุษไทยได้ถ่ายทอดสืบสานส่งต่อกันจากรุ่นหนึ่งสู่อีกรุ่น เรื่อยมาจนกระทั่งเป็นวัฒนธรรมทางอาหาร ซึ่งคนทั่วโลกให้การยอมรับว่าอาหารไทยเป็นอาหารที่มีคุณค่าครบ 5 หมู่ อยู่ในสำรับเดียวกัน

แน่นอนที่สุด อาหารไทยใน 1 สำรับ ต้องมีผัก อาทิ แกง ต้ม ยำ น้ำพริก ฯลฯ จึงมั่นใจได้ว่าถ้าคนไทยยุคโซเชียลมีเดียยังคงกินอาหารแบบไทยๆ รับรองการกินผักผลไม้ของคนไทยต้องเพียงพอแน่นอน

กินแบบไทย กินแบบไหนจึงได้ผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ ขั้นแรกต้องสร้างความตระหนักให้กับตนเองว่า ผักและผลไม้คืออาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและขาดไม่ได้ จากนั้นพยายามหาโอกาสให้ตัวเองและครอบครัวเข้าถึงผักผลไม้ให้ได้ อาหารแต่ละมื้อไม่ว่าจะกินนอกบ้าน ซื้อมากิน หรือทำกินเอง ต้องมีเมนูผักทุกครั้ง และกินผลไม้หลังอาหารและหรือกินเป็นอาหารว่างเป็นประจำ อาหาร 3 มื้อหลักที่กินแต่ละวันต้องมีเมนูประเภทต้มหรือแกง เช่น แกงจืด แกงเลียง แกงป่า แกงแค แกงอ่อม แกงส้ม เป็นต้น เพราะมีผักเป็นส่วนประกอบ

ประเภทยำผัก ข้าวยำ ส้มตำ ก็ล้วนมีผัก กินน้ำพริกผักจิ้มแบบไทยๆ คือ กุศโลบายของคนไทยในอดีตที่จะทำให้คนไทยเข้าถึงผัก บ้านใดกินน้ำพริก บ้านนั้นไม่ขาดผักแน่นอน แต่คนไทยยุคนี้นิยมกินผัดผักมากกว่าเมนูที่กล่าวมาแล้ว ซึ่งถือว่าไม่ผิด แต่ต้องระวังรับไขมันเกิน

ส่วนการกินผลไม้นั้น เริ่มจากการซื้อผลไม้เข้าบ้านแทนขนมหวาน ปฏิวัติตู้เย็นจากตู้เย็นขนมหวานเป็นตู้เย็นผลไม้ และจัดให้อยู่ในสภาพที่พร้อมกินได้ง่ายไม่ยุ่งยาก เช่น ปอก หั่น ไว้เป็นจานๆ ในตู้เย็น หรือจัดกระจาดผลไม้ไว้บนโต๊ะ เช่น ส้ม กล้วย แอปเปิล องุ่น พุทรา เป็นต้น ผลไม้เหล่านี้สามารถนำไปไว้ในรถกินแทนขนมหวาน หยิบกินได้ทุกเมื่อโดยเฉพาะช่วงเวลารถติดและหิว

อย่าลืม! มนุษย์ถูกกำหนดให้เป็นสัตว์ที่ต้องกินพืชมากกว่าเนื้อสัตว์ แต่ปัจจุบันมนุษย์หันไปกินเนื้อสัตว์มากกว่าพืชผักผลไม้ นับว่าเป็นการแหกกฎธรรมชาติ ด้วยเหตุนี้มนุษย์จึงต้องเผชิญกับความเจ็บป่วยและเสียชีวิตด้วยโรคร้าย อันเกิดจากการกินผักผลไม้ไม่เพียงพอ

กินผักผลไม้แบบไหนได้ประโยชน์

คนไทยได้รับคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขภาพหลายปีแล้วว่า ให้กินข้างครึ่งหนึ่ง ผักและผลไม้ครึ่งหนึ่ง เพื่อให้สุขภาพดี จึงมีประเด็นให้ถามว่า คำแนะนำนี้ใครได้ประโยชน์

คนไทยควรกินผักและผลไม้อะไร

ผู้เขียนขอแนะนำว่า กินผักสด (ซึ่งอาจต้มหรือลวก) และผลไม้ที่มีสัญชาติไทย เพราะราคาน่าจะถูกและสดดี เหตุผลประการหลังค่อนข้างแน่ แต่ประการแรกขึ้นกับว่าเป็นผักผลไม้อะไร เพราะบางครั้งชมพู่เพชรนั้น แพงกว่าแอปเปิลจากอเมริกาเสียอีก ส่วนผักสดและผลไม้จากจีนนั้น ราคามักถูกกว่าที่ปลูกในไทย เนื่องจากมีผู้หวังดีได้ทำสัญญาระหว่างชาติกับจีน จนทำให้ผักสดและผลไม้จีน (แทบ) ไม่ต้องเสียภาษีแล้ว เรื่องนี้ชาวไร่ผู้ปลูกหอมหัวใหญ่ของไทย คงซาบซึ้งใจดี

สิ่งหนึ่งที่เราอาจกังขา คือ ผักสดและผลไม้จากจีนนั้น ใช้ปุ๋ยเคมีและยากำจัดศัตรูพืชมากน้อยเพียงใด ทั้งนี้ เพราะเราคงไม่มีปัญญาตรวจสอบแน่ เนื่องจากกลายเป็นตลาดเสรีไปแล้ว ขนาดตอนยังไม่เสรียังไม่ได้ตรวจเลย ต้องรอให้มีเหตุร้ายก่อนถึงจะทำเสียที ไม่ต้องดูอื่นไกล ท่านผู้อ่านยังจำเรื่องนมปนเปื้อนเมลามีนได้หรือไม่

อย่างไรก็ตามผักผลไม้ก็เป็นของดีและจำเป็นต้องบริโภค เกษตรกรไม่ว่าชาติใดคงไม่เอาผักและผลไม้ไปชุบสารพิษแล้วมาขายแน่ อย่างมากก็แค่พ่นยาฆ่าแมลงหนักไปหน่อยเท่านั้น ดังนั้นเมื่อจำเป็นต้องกินผักผลไม้จากจีนแล้ว ล้างได้…ล้าง ปอกได้…ปอก แช่น้ำยาล้างผักได้…แช่ ทำทุกอย่างที่คิดว่าทำแล้วมันสะอาด ก็ควรสบายใจ…แล้วกินได้

นักวิชาการมักแนะนำว่าผักสดและผลไม้ควรมีสีเข้มหน่อย เพราะสีของผักผลไม้มักบ่งว่ามีพฤกษเคมีชนิดป้องกันความเสียหาย ซึ่งเกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดระหว่างการใช้พลังงานในร่างกาย และกระตุ้นกระบวนการทำลายสารพิษในอวัยวะต่างๆ ผักสดและผลไม้ไทยสีเข้มนั้นหาได้ไม่ยาก ที่ราคาถูกก็มีมาก แถมบางอย่างอาจขึ้นข้างรั้วบ้านท่าน เช่น ตะขบ มะม่วงหาวมะนาวโห่ ชำมะเลียง พุทราไทย เป็นต้น ท่านผู้อ่านควรมีโอกาสไปตลาดสด ตลาดน้ำ หรือแม้แต่ซูเปปอร์มาเก็ตก็ได้ (ถ้ามีสตางค์พอ) แล้วเลือกหาผักสดและผลไม้สีเข้มบริโภค ส่วนผลไม้เนื้อสีขาว เช่น เงาะ ลำไย นั้น ควรกินแต่พอหายอยาก เพราะมีสารที่เป็นประโยชน์ค่อนข้างน้อย และมีน้ำตาลมากไปหน่อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอะไร เช่น กรณีเนื้อมังคุดสีขาว ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระพอดูได้

สารต้านอนุมูลอิสระเกือบทุกชนิด มีลักษณะที่คล้ายกันคือมีทั้งคุณและโทษ การได้รับสารพวกนี้น้อยไปก็มีปัญหา มากไปก็เป็นปัญหา ต้องพอดีจึงมีประโยชน์

กรณีกินมากไปสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถเปลี่ยนให้เหล็ก (และโลหะอื่น เช่น ทองแดง สังกะสี เซลีเนียม เป็นต้น) ไปอยู่ในรูปที่สามารถกระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระด้วยปฏิกิริยาเคมีที่มีการพิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้น ผลการกินสารต้านอนุมูลอิสระ (ในรูปไม่ธรรมชาติ) มากเกินไปอาจส่งผลคล้ายการศึกษาในหลายประเทศ ที่มีการเสริมเบต้าแคโรทีนให้ตำรวจจราจาร เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด แต่ผลปรากฏว่าตำรวจเป็นมะเร็งปอดมากขึ้น ดังนั้น ขอให้ยึดหลักที่ว่า บรรพบุรุษเราไม่เคยกินสารสกัดอะไรเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ก็มีร่างกายแข็งแรงสุขภาพดี

กินผักผลไม้ผงหรืออัดเม็ดดีไหม

คำตอบง่ายๆ คือ ดีกว่าไม่ได้กินอะไรเลย แต่จะให้ดีควรกินจากผลไม้หรือใบผักธรรมชาติ ทั้งนี้ เพราะการเอาผักและผลไม้มาอัดเม็ดนั้น เป็นการเพิ่มต้นทุนการผลิต ยกเว้นกรณีเดียวคือสิ่งที่เอามาอัดเม็ดนั้น ได้ถูกนำเอาส่วนอื่นของมันไปขายได้ประโยชน์แล้ว จากนั้นจึงเอาส่วนที่เหลือมาอัดเม็ดได้ ก็เป็นกำไรเหนาะๆ ซึ่งราคาขายไม่ควรแพงนัก ถ้าไม่จ่ายค่าโฆษณามากเกินไป

การกินผักผลไม้ผงหรืออัดเม็ดนั้น อาจได้ในสิ่งที่ควรได้ไม่ครบ เพราะในการผลิตอาจมีความร้อนจากแรงอัดเม็ด หรือการทำให้แห้ง (ก่อนบดเป็นผง) ด้วยความร้อน ซึ่งต่างจากการกินผักผลไม้สด ซึ่งจะได้สารอาหารหลักที่ควรได้ นอกเหนือจากการได้ใยอาหาร คือ วิตามินและเกลือแร่ สารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเซลล์

ความรู้ทางวิทยาศาสตร์เจริญถึงขั้นที่ทราบแล้วว่าการขาดวิตามินนั้น นำไปสู่การเป็นโรคต่างๆ เช่น ขาดวิตามินบี 1 ทำให้ผิวหนังเป็นเพลลากรา ขาดวิตามินบี 2 ทำให้มีอาการปากนกกระจอก ขาดวิตามินซี ทำให้เลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น ที่สำคัญวิตามินเกือบทุกชนิดมีส่วนทำให้หน่วยพันธุกรรมถาวรไม่กลายพันธุ์ง่าย

ผู้ที่ประสงค์จะกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทผักผลไม้ผงนั้น หากเป็นคนที่กินอาหารไม่ครบห้าหมู่ ไม่ออกกำลังกาย แค่จะขึ้นบันได 3-4 ชั้น ก็หมดปัญญา ดูดบุหรี่ ดวดเหล้า เป็นอาจิณ พร้อมไปกับการนอนดึกตื่นสาย ถ้าต้องการกินก็กินเถอะ เผื่อจะมีอะไรดีขึ้น…สักนิดหนึ่ง

การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพวกผักผลไม้อัดเม็ดนั้น เป็นการบริโภคสารอาหารเฉพาะ ซึ่งอาจไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญคือ ซาร่าไม่เคยออกมาบอกจอร์ซเลยว่า มันอร่อยสุดๆ ดังนั้น ไม่ยากเลยถ้าต้องการอาหารครบห้าหมู่และอร่อย เพียงแวะเข้าร้าน ข้าวเหนียว ไก่ย่าง ส้มตำ (ที่สะอาด) ท่านผู้อ่านก็สามารถมีความสุขในการกินพร้อมทั้งสุขภาพที่ดีด้วย

ฝรั่งแช่บ๊วย ภัยเงียบ อาจถึงตาย

หนุ่มสาวออฟฟิสส่วนใหญ่ที่ชอบซื้อผลไม้ตามรถเข็นทั่วไป ระวังโดยเฉพาะผลไม้แช่บ๊วย

อย่างฝรั่งแช่บ๊วยที่เป็นที่โปรดปรานแก่สาวๆทั้งหลาย ระวังให้ดีนะคะ เพราะมีข่าวออกมาเตือนว่า มันอันตรายสามารถทำให้เสียชีวิตได้เลย ขอเตือนหนุ่มสาวออฟฟิศที่ชอบผลไม้รถเข็น

เพราะเมื่อเดือนสิงหาคมที่ผ่านมา สำนักงานคณะกรรมการคุ้มครองผู้บริโภค กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และมหาวิทยาลัยสยาม เขาร่วมกันเก็บตัวอย่างผลไม้รถเข็นเพื่อทดสอบการปนเปื้อนในอาหาร

ปรากฏว่าผลไม้แปรรูปมีการปนเปื้อนของสารเคมีที่อาจเป็นอันตรายถึงร้อยละ 64.2 ส่วนใหญ่เป็นฝรั่งดองบ๊วยที่มีสีเขียวและสีแดงเข้ม และยังมีสารกันราหรือวัตถุเคมีเจือปนอยู่ในผลไม้ถึงร้อยละ 32.1 โดย พญ. มาลินี สุขเวชชวรกิจ รองผู้ว่าราชการกรุงเทพมหานคร ก็ออกมาเตือนว่าการบริโภคผลไม้และอาหารที่มีสีสันสวยงามจากสารเคมี อาจส่งผลให้ท้องเสีย ท้องร่วง คลื่นไส้อาเจียน วิงเวียนศีรษะ หูอื้อ มีไข้ หายใจขัด เป็นบ่อเกิดมะเร็งและอาจทำให้เสียชีวิตได้ด้วยซ้ำ

ดังนั้น การเลือกผลไม้ควรพิจารณาจากสี และรูปร่างที่มีลักษณะเป็นธรรมชาติ และดูความสะอาดดีๆ หากเป็นไปได้เตรียมผลไม้มารับประทานเองจะปลอดภัยที่สุดค่ะ หรือเลือกร้านที่ปลอดภัยที่สุด หรือให้เลือกรับประทานผลไม้สดแทน อย่าง ฝรั่งสด จะมีวิตามินสูงมาก แนะนำให้กินสดดีกว่าแปรรูปค่ะ

หากเราทานผลไม้ที่ปนเปื้อนเข้าไปในร่างกาย สามารถพบอาการได้หลายอย่าง แล้วแต่สารปนเปื้อนที่เราทานเข้าไป อาจมีอาการตั้งแต่ท้องเสีย ท้องร่วง คลื่นไส้อาเจียน วิงเวียนศีรษะ ไปจนถึงหูอื้อ มีไข้ หายใจขัด ร่างกายอ่อนแอ ต้านทานโรคได้น้อยลง และอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งเมื่อทานสะสมเข้าไปเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ฝรั่งแช่บ๊วย หรือผลไม้รถเข็นทุกเจ้าจะไม่สะอาดถึงขั้นจะทำให้เราเสียชีวิต แต่เพื่อเป็นการป้องกันตัวเอง อาจเลือกซื้อจากเจ้าที่ค่อนข้างมั่นใจว่าสะอาด ถูกสุขลักษณะ หรือเปลี่ยนเจ้าไปเรื่อยๆ ไม่ทานผลไม้จากคนขายคนเดิมๆ ตลอดทุกวัน หรือถ้ามีเวลาจ่ายตลาด ซื้อผลไม้มาล้างและหั่นทางเอง จะมั่นใจได้มากที่สุดค่ะ